Grace Cao: 2024纽马赛小结
2024年11月3日，我第二次参赛纽约马拉松。感恩有难得的好天气，在天时地利人和的各种因素下，以3：26：59的成绩完赛，赛道PR了近16分钟，比最好成绩PR了近6分钟。复盘一下这个训练周期，有几点个人体会。 第一是关于跑步目标的心态调整。把每次比赛当作一个大周期中的一个点来看待，随跑龄的增加和日积月累的训练，三年、五年的大周期后，一定在跑步综合能力上有所提高。因此，当前一两次的比赛，就不足以构成压力，只是在自己逐渐提升跑步能力目标中的一步而已。就像马拉松本身一样，前半程不要着急，后期发力的机会还有很多。关键是保持无伤无痛，心情愉悦地跑下去。这个过程本身也是不断探索自己，发现自己的有趣的人生旅程。 第二是关于训练计划的原则性和灵活性。我不喜欢被一个固定的计划所束缚，可能与性格有关。所以没有跟任何江湖中常用的计划。但是我比较喜欢阿妹计划的总体框架和训练理念，因此，在研究阿妹计划基础上，自己的训练仅参照阿妹的训练理念。我相信书里的计划是死的，但人是活的，没有人能比你自己更清楚知道或随时掌握你的训练状态。摸索的过程可能需要时间的成本或者付上不进步的代价，那也没关系，我喜欢自己慢慢摸索的过程，尤其是在三、五年的大周期里。这其中有一点是，要针对自己个人的弱项有针对性训练。我的速度能力不强但不算弱，耐力比较薄弱，优点是恢复能力好，胃口好，饮食营养全面，不容易受伤，所以跑量是我真正的定海神针。我基本每周跑五或六天，多的时候跑70-80英里，少的时候也有40-50英里。每隔三周后的一周即便再想跑，我都会克制自己，主动降低一周跑量，始终没有放开任由自己跑更多，这个自律对我也非常重要，每次训练结束都有点意犹未尽之感，这帮助我保持了训练的热情，同时也积极避免了受伤。我相信跑量是地基，没有地基，再多的花样也很难保证全马的后半程不撞墙不抽筋。即便我跑量不小，纽马的22英里时，仍有即将撞墙的感觉，好在过了23迈半又缓了过来，最后几英里虽有掉速，但都在可控范围之内。可见弱项的弥补不是一朝一夕。 第三，重视长距离训练是解锁全马比赛的金钥匙。长距离训练的方式方法可以演变出很多，训练的侧重点也可以不同。可以渐加速跑，可以三明治马速跑，可以三明治大间歇跑，可以法特莱克跑，可以长距离慢跑，可以赛前马速跑预估成绩等等。总之长距离训练对我帮助很大，尽管我通常只采用长距离慢跑和三明治马速跑两种方法。因为有的近乎专业运动员的练法，对业余大众选手有些不友好。训练就是这样，你又要认真，也不能过于苛刻，自律的基础上也要对自己有恩典，不能把狠劲儿都朝自个儿身上使。找到那个身心灵的平衡点比较重要，训练也可根据自己情况随时增加变化性和趣味性。在对一些训练基本框架了解后，训练过程中自己去当那个小小的设计师，不是也很有趣吗！ 第四，赛前以一次马拉松配速长距离跑预估比赛成绩最有效。很多小伙伴都是比赛一定比平时跑的好。我的全马以下距离的比赛也是如此，比赛总能超水平发挥，但是全马真的是different story. 今年上半年的波马和下半年的纽马，最终成绩基本与我赛前以长距离预估基本一致。上半年波马赛前20英里长距离配速是8：00，实际比赛因为天气更热，坡度更大，跑了3：32. 下半年纽马前20英里长距离配速是7：51，实际比赛因为坡度更大，配速是7：54。坊间盛传很多预估成绩的方法，但这个方法对我最为准确可靠。赛前有人问我目标，我就是根据长距离的情况预估最终在3：26-3：28之间，果然最后落在了这个预估区间的正中间。 回想这次比赛过程本身，赛道策略我没有做足功课，提前也没有跟团去实地踩点，对全程体力分配策略上有些不足，还有很多方面有待改进。但还是那个观点，不盯住这小周期中的一分钟不放，眼光放长放久，日积月累的坚持必定会带来运动能力的提升。有Passion的坚持本身就是一种精彩！让这种不凋谢的Passion尽情绽放吧！