Marathon

2024年11月3日，我第二次参赛纽约马拉松。感恩有难得的好天气，在天时地利人和的各种因素下，以3：26：59的成绩完赛，赛道PR了近16分钟，比最好成绩PR了近6分钟。复盘一下这个训练周期，有几点个人体会。 第一是关于跑步目标的心态调整。把每次比赛当作一个大周期中的一个点来看待，随跑龄的增加和日积月累的训练，三年、五年的大周期后，一定在跑步综合能力上有所提高。因此，当前一两次的比赛，就不足以构成压力，只是在自己逐渐提升跑步能力目标中的一步而已。就像马拉松本身一样，前半程不要着急，后期发力的机会还有很多。关键是保持无伤无痛，心情愉悦地跑下去。这个过程本身也是不断探索自己，发现自己的有趣的人生旅程。 第二是关于训练计划的原则性和灵活性。我不喜欢被一个固定的计划所束缚，可能与性格有关。所以没有跟任何江湖中常用的计划。但是我比较喜欢阿妹计划的总体框架和训练理念，因此，在研究阿妹计划基础上，自己的训练仅参照阿妹的训练理念。我相信书里的计划是死的，但人是活的，没有人能比你自己更清楚知道或随时掌握你的训练状态。摸索的过程可能需要时间的成本或者付上不进步的代价，那也没关系，我喜欢自己慢慢摸索的过程，尤其是在三、五年的大周期里。这其中有一点是，要针对自己个人的弱项有针对性训练。我的速度能力不强但不算弱，耐力比较薄弱，优点是恢复能力好，胃口好，饮食营养全面，不容易受伤，所以跑量是我真正的定海神针。我基本每周跑五或六天，多的时候跑70-80英里，少的时候也有40-50英里。每隔三周后的一周即便再想跑，我都会克制自己，主动降低一周跑量，始终没有放开任由自己跑更多，这个自律对我也非常重要，每次训练结束都有点意犹未尽之感，这帮助我保持了训练的热情，同时也积极避免了受伤。我相信跑量是地基，没有地基，再多的花样也很难保证全马的后半程不撞墙不抽筋。即便我跑量不小，纽马的22英里时，仍有即将撞墙的感觉，好在过了23迈半又缓了过来，最后几英里虽有掉速，但都在可控范围之内。可见弱项的弥补不是一朝一夕。 第三，重视长距离训练是解锁全马比赛的金钥匙。长距离训练的方式方法可以演变出很多，训练的侧重点也可以不同。可以渐加速跑，可以三明治马速跑，可以三明治大间歇跑，可以法特莱克跑，可以长距离慢跑，可以赛前马速跑预估成绩等等。总之长距离训练对我帮助很大，尽管我通常只采用长距离慢跑和三明治马速跑两种方法。因为有的近乎专业运动员的练法，对业余大众选手有些不友好。训练就是这样，你又要认真，也不能过于苛刻，自律的基础上也要对自己有恩典，不能把狠劲儿都朝自个儿身上使。找到那个身心灵的平衡点比较重要，训练也可根据自己情况随时增加变化性和趣味性。在对一些训练基本框架了解后，训练过程中自己去当那个小小的设计师，不是也很有趣吗！ 第四，赛前以一次马拉松配速长距离跑预估比赛成绩最有效。很多小伙伴都是比赛一定比平时跑的好。我的全马以下距离的比赛也是如此，比赛总能超水平发挥，但是全马真的是different story. 今年上半年的波马和下半年的纽马，最终成绩基本与我赛前以长距离预估基本一致。上半年波马赛前20英里长距离配速是8：00，实际比赛因为天气更热，坡度更大，跑了3：32. 下半年纽马前20英里长距离配速是7：51，实际比赛因为坡度更大，配速是7：54。坊间盛传很多预估成绩的方法，但这个方法对我最为准确可靠。赛前有人问我目标，我就是根据长距离的情况预估最终在3：26-3：28之间，果然最后落在了这个预估区间的正中间。 回想这次比赛过程本身，赛道策略我没有做足功课，提前也没有跟团去实地踩点，对全程体力分配策略上有些不足，还有很多方面有待改进。但还是那个观点，不盯住这小周期中的一分钟不放，眼光放长放久，日积月累的坚持必定会带来运动能力的提升。有Passion的坚持本身就是一种精彩！让这种不凋谢的Passion尽情绽放吧！

营长祥哥: “金子总得金子换！“ 征服42.195公里/26.2迈需要以敬畏之心，加刻苦勤奋的训练，加坚定的意志力。 经过两年多的沉淀与积累，爱跑小伙伴们在2024年度厚积而薄发，首次较大规模地参加了从春到秋的几大赛事：波士顿马拉松， 柏林马拉松，芝加哥马拉松， 纽约马拉松， 费城马拉松……，一马接一马，马马创新高！ “历瑟瑟寒冬，冒炎炎酷暑；汤滴滴汗水，止累累硕果。“ 我们来分享其中一部分爱跑小伙伴们的训练心得、赛后感言。字字句句，发自肺腑，自豪于心，溢于言表。让我们一起来细细品味这字里行间的精彩吧，慢慢地领会精髓…… 葛兰: 2024年纽马纪实 Linda Du: 2024 双马记录 廖静: 如愿BQ 的2024费城马拉松

2023年费马刚结束时，我报了性价比高Independence Challenge 8k+全程马拉松，报名费不到$100; 当时是想去跑跑，顺便玩玩的， 也忽悠我家LD 一起跑。 这之前，我已跑了2023年4月的Jersey马拉松，有幸BQ了三分多钟，但不幸被cut off了。几位同样不幸被cutoff跑友小伙伴们，纷纷加入了白山下坡马BQ天团。一年的努力训练之后，她们今年五月白山马，都顺利BQ了！小伙伴们高兴之余，很是替我遗憾没有去跑白山下坡马。 “peer pressure “ 加上“我家LD 希望我和他同上波马赛道“ 的愿望，我想我只能尽力训练，争取在费马赛道BQ。 理想是美好的，可是训练时间在哪儿呢？我五天onsite上班，还有二天要尽量早去抢parking space，训练时间很难保证，我只能根据自己的情况调整训练。九月初从意大利徒步回来后，离费马只有两个多月，我开始了跑步强化训练。时间太紧，没有跟训练计划，利用一切可以跑步的时间，能跑就跑，期间做得还算不错的就是每个周日在北湖或狗公园跑quality long run。其间也有意外发生，九，十月是户外攀岩的好季节，十月底一处户外野攀下石阶时，将左踝给扭伤了，青肿，抓紧冰敷，扶他林，泡脚…随后的周六尝试在Millburn high school 跑了唯一的interval, 试试脚踝，还可以跑，除了有个角度有点痛。因为脚伤，也因为练interval太疲劳，周日的long run没有跑下来，于是放弃了interval training, 保证完成long run 。临阵磨枪、不快也光，赛前三个星期，我专注跑步，岩馆也不去了，weekday有三天4am起床吃点东西，在7am左右跑完，去上班。工作很忙，还很demanding, 一整天工作后回到家7pm了，吃完晚饭就又困又累了…… 训练加全职工作，真心不容易。 这次的训练有个意外收获，就是突然悟到了怎么“送髋“，提速又省力。下图就是赛前十周半的训练和跑量，按我家刻苦训练，严格执行训练计划的LD的说法，我的跑量不够，想达BQ目标，比赛中必须制定一个合适的比赛策略及尽全力拼一下。

Linda Du : 2024 柏林、海军马双马记2024年12月13日 一，柏林马：PR，no BQ，after fall(s) 起因： 去年12月的时候，费马的runner high尚未消退，芝麻的抽签运气并没有到来，我的跑马/家长群领队陈洁，突然问我要不要去sign up一个柏林马的tour，我立刻答应。 训练： 今年三月开始，在经过听力失聪，摔倒，治疗，停跑的各种事故后的六月份，我开始跟着爱跑的跑马群参加2024跑马训练。一直没有进入状态，尤其是7月中旬去了南法旅行后，我的配速节节败退，long run也很难看。怎么办？只能trust the system。一个月以后的北意旅行突然有了转机。我归功于在Dolomites 天天爬山，high altitude 对身体和精神都有很好的平衡。在Dolomites ，除了爬山，我还是继续我的训练。虽然配速非常普通，但是心跳降下来了。从Dolomites回到新泽西第二天，我去easy run，突然有了身轻如燕的感觉。之后的四个星期训练状态就很好。我也自信满满的去跑了最后一个跑前的race，是NYRR的10-miler，轻松的跑了8分配速。这个时候我觉得，I am ready！ 比赛前： 今年的柏林马拉松是50周年庆。我特地提前几天到德国倒时差。在慕尼黑和当地同事辛勤工作两天后，周五我欣欣然搭上了去柏林的ICE。火车上坐的非常满，和我坐在一起的是一家德国家庭，我问小姑娘是不是11岁，果然猜中！他家妈妈问我是不是去跑马，我说是，她也是！我们互相交流，跑马是小孩子的妈妈们多么重要的me time。 周五傍晚去expo取bib，前后花了两个小时，领取的过程虽然高效，但与我在NYRR比赛时常常在中央公园当天领取的经历完全不一样。晚上9点回到酒店，想起这个奇异的一天，几乎不知今夕何夕。 比赛当日： 和我参加过的两次费城马拉松比，今年柏林马的天气几乎完美，温和，少风。缓慢的起跑让我能够逐渐热身，但狭窄的街道和拥挤的人群让我很难保持舒适，尽管体感配速还不错。第10mile

跑纽马一直是我多年的一个心愿. 虽然跑步不是我的强项, 但参加了多年的三项运动(Sprint and Olympic Triathlon)，也跑了两个半马, 体验过完成一个比赛的喜悦，心里也想把跑一个全马做为一个bucket list. 曾经看到过我很喜欢的一个中文博主于珈写过 “因为爱纽约，才爱上跑步，因为要跑纽约的马拉松，才走上长跑的不归之路”，这在我的心中引起了共鸣. 我也非常热爱纽约，如果一生只跑一个全马那就是纽马了。虽然是有了这个愿望，但现实是我跑得慢，不可能Q, 再是住在NJ要完成9+1也不是那么容易，所以每年11月初看到周围有朋友参加，心里羡慕，却也迟迟不能实现这个梦想。时间快进到2022年秋我从职场退休，平时时间比较充裕，也时不时去家附近的橡树岭跑步和散步。有一天就偶遇了爱跑的小伙伴们，加入后才了解到爱跑有自己的NYRR club, 可以组织去参加NYRR 的比赛，这不是个天时地利人和的机会吗？！虽然自已对跑马还是没有信心，但决定还是参加9+1。2023年4月开始报名各种距离的比赛。年初的一场covid留下了sports induced asthma 的后遗症。本来已经跑得慢还常常因为咳嗽和气喘使得跑步格外艰难。但是9个比赛还是坚持完成了，其中最长的是Bronx的10迈。那天天公作美，跑得非常快乐，自己也有了信心。后来做了2023年纽马的义工和爱跑的纽马啦啦，体验了现场的气氛后也确实是 ”it moved me”。获得的了纽马的资格就也豪不犹豫的报了2024的纽马。 我深知跑一个全马不是马马虎虎敷言了之就可以跑下来的。首先我先给自己定了一个无伤安全完赛的目标，不注重成绩，体验整个训练和比赛的过程。我选的是Hal Higdon的novice just finish 计划。年初跑了纽半马后先做一些修整和打基础，多加一些力量训练。为了能保证下半年的训练把长途旅行安排在上半年。6月中旬开始认真的按计划训练。整个训练过程中跑步是生活中的priority，把游泳作为cross training. 今年夏天酷热难当，为了完成计划早上5点起床跑步，外出度假也是坚持早起先跑完步再玩。曾经在Lake Placid 的漂泊大雨中绕湖完成long