1 . 赛事小结. 2025/11/02是我再战纽约⻢拉松的日子，⼀晃儿完赛两个多⽉了(图1）， ⼀切都渐渐定格在对“过去” 的回忆之中｡
这场比赛，⽆论是赛前训练､ ⽬标设定 ，还是⽐赛中对路况和节奏的掌控，都感触颇深，可以说是我跑步⽣涯中的⼀个重要⾥程碑 ，值得认真回顾。 当然了，每个⼈的体能基础､ 跑步经历各不相同 ，参赛体验⾃然会千差万别｡ 我只希望对⾃⼰这两年逐渐步入“专业化跑⻢“的经历，做⼀次尽量“科学” 的真实总结 ，与爱跑朋友们共勉｡
这次纽⻢ ，我的全⻢成绩⼤幅刷新⾄了3:17:12 （Strava 记录 3:15:58), 这一成绩与 Strava 赛前预测⾮常接近（图2 ），同时也⽐我赛前设定的 3:20预期目标快了近3 分钟｡
比成绩本身更让我感到欣慰､ 甚⾄有些意外的是我在⽐赛中对⼼率与配速的稳定掌控（图3）。比赛全程，没有出现⼤众跑者常⻅的后半程明显掉速的状况 ，特别是最后 400 ⽶的上坡冲线 ，体感也相当不错 ，跑出了意犹未尽的感觉｡
赛后复盘，我比较了近两年的训练课表 。这次成绩的提升并⾮建⽴在跑量堆积之上｡ 25年度累积跑量在1600M，其中还包括了备战春季波马的跑量，⽐前⼀年下降了约 20% 。但与以前不同的是，训练中更加注重了充分的恢复，使得间歇跑和强度课都可以⾼质量完成 ，整体训练效率提升了。这⼀策略似乎也显著增强了体能表现的可预测性（图2 ），为⽐赛节奏的有效掌控提供了更可靠的数据⽀撑｡ 以近期参加的⼏场 NYRR 赛事为例 ，以我Strava 的成绩预测乍看略显“激进” ，但与最终⽐赛结果却相当吻合｡ 总体来看， ⻢拉松训练不仅仅是提高体⼒和耐⼒，还是⼀⻔综合的技术活儿，训练节奏､ 身体反馈与赛场表现之间是有⼀定规律可循的｡
2. 跑马的心理和生理准备. ⻓跑对我⽽⾔并不陌⽣，中学就入选了校⻓跑队，参加冬训和校际环城赛 ；大学里养成了晨跑的习惯 ，并在以后的⼯作与⽣活中一直坚持 ，成为缓解压⼒､ 与孩⼦们互动的一个重要方式｡ 前些年随着年纪渐增，加上亲朋好友们的“关⼼” 和“劝导” ，我对跑步有所节制，但必要的体能基础与跑步习惯始终维持着。
再次系统性地开启长跑训练，缘于陪伴小女儿备战 2023 年 Jersey City 马拉松。其间有幸结识跑友贤林兄，并在爱跑盼星的引导下，一同加入爱跑团队。 之后与北湖爱跑小分队同甘共苦，在训练与比赛中彼此扶持，一起征战于 NYRR 的赛道上。
一晃眼，我在爱跑已经三年多了。日积月累的群跑训练中，持续汲取爱跑大神们的经验分享，随着跑量稳步增加，配速也在不知不觉中明显提升。成绩带来的反馈，让心理开始有些飘飘然；再加上贤林兄日复一日向波士顿达标（BQ）发起冲击的感召，内心竟悄然滋生了几分急功近利。随后接连发生的几件事，却让我刻骨铭心。俗话说，跌倒本身并不可怕，真正重要的，是如何再次爬起来，并且站得更稳。
先说2024 年 7 ⽉的 Cranford 4M 那场⽐赛 。当⽇雷⾬天加⾼温⾼湿 ，我起跑的节奏过快 ，第三迈便出现明显低⾎糖症状｡ 赛中⼀度骤然停下 ，⼜试图快步追赶同伴 ，最终晕倒在赛道上｡ 事后跑群伙伴们为此展开了深⼊的讨论，强调⾼强度训练与⽐赛中需要科学补给的重要性｡ 之后我经过⼀段时间的摸索 ，逐渐意识到运动中的体内能量转换因⼈⽽异，并随训练强度⽽变化 ，是⼀个复杂且迟缓的⽣理过程｡ 就我⽽⾔ ，任何超过 6M 或配速快于 8分半的训练 ，特别是⽐赛 ，都必须提前规划额外的碳⽔补给。早餐量不必过⼤ ，但必须进⻝，通常是两个 snack bar ，总热量约 400 卡 。跑步过程中每 5M 补充⼀包能量胶和⼀粒盐丸｡ 同时跑步中切忌骤然起步或急停 ，尽量避免不必要的应激体态反应｡
再说另⼀件令我难忘的，是2023 年的 Wineglass ⻢拉松，这是我的⾸⻢ 。⽐赛当天中午⽓温升⾄80多华⽒度｡ 前半程逐渐跟上了3:40 的兔⼦ ，状态不错 。但 18M之后配速迅速下滑 ，再次体验到了那种“⼒不从⼼ ，腿不听⼤脑指挥” 的可怕感觉， ⾛⾛停停 ，跑不起来也吃不进 、喝不下，这正是马拉松比赛中最怕遇到的“撞墙” 状态｡ 类似的撞墙体验，在备战 2024 年夏季硬⽯湖⻢拉松的⼏次 20M ⻓跑的后半程也曾出现过｡ 如何避免“撞墙” ，成为我再次进⼊⻢拉松赛道的⼀道心理障碍｡ 所幸童刚校⻓及时分享了某位跑马前辈的⻢拉松补给策略，也就是全⻢⽐赛中每 3M 补⼀个能量胶 ，后半程能吃多少算多少 ，多多益善｡ 我细想之下 ，确实觉得颇有道理 。要想⻢⼉跑得快 ，不喂饱怎么可能｡ ⾄此 ，我对⾃身的⼼肺能⼒与赛场补给策略已有了较为清晰的认识 ，下⼀步便是去打磨腿脚功⼒了｡
⽼邓说得好 ，实践是检验真理的唯⼀标准｡ 2024 年秋季的硬⽯湖⻢拉松，我跑出了 3:31:35 ，当时的个⼈最好成绩 ，并顺利达标被视作“殿堂级” 的赛事的波⼠顿⻢拉松｡ 此后，⼜相继顺利完成了 2024 年底的纽约⻢拉松和 2025 年初的波⼠顿⻢拉松（图4 ）。我虽没有刻意追求成绩 ，但也算是为⾃⼰的跑⻢⽣涯画上了⼀个个圆满的惊叹句｡ ⾄此 ，我个⼈跑⻢的⾼光时刻似乎已经成为过去，毕竟是六⼗好⼏的⼈了 ，更快､ 更强对我既不现实也不必要｡ 能持续奔跑､ 保持热爱､ 与身体和平相处 ，将是我以后追求的最主要的目标。
3. 备战纽约马拉松. 2025年初 ，我对于是否报名年底的纽约⻢拉松⼀度很犹豫 ，没有了第⼀次要站上起跑线的那份憧憬，却多了⼏分权衡与迟疑｡ 最终我还是报了名，毕竟这次纽⻢的资格 ，是⾃⼰⾟⾟苦苦跑马赢得的。七⽉中旬 ，在⼏次⻓距离的越野徒步旅⾏之后 ，随着训练营营⻓祥哥的⼀声吆喝“夏训开始了” ，缓缓开启了⻢拉松的夏季训练｡
由于⼀年内连续完成了三场⻢拉松 ，训练上我选择了强度较⼤的 Hanson Advanced 18 周计划｡ 起初的⽬标⾮常单纯 ，认真备战 ，只为在纽马中跑得舒舒服服､ 快快乐乐｡ 在执⾏训练计划的过程中 ，我根据⾃身状态 ，对计划进⾏了必要的调整 ，刻意减少不必要的跑量堆积 ，以确保体能的快速恢复｡ ⾼峰期的⽬标周跑量设定在38M ，实际的周跑量⼤都在 40–50M之间 ，三次超过 20M 的⻓距离拉练基本上是在吃吃喝喝 、说说笑笑､ ⾛⾛停停中完成的 ，强度并不⾼｡ 训练的重点放在了课表中interval 和 tempo的强度与节奏的控制上 ，⼒求循序渐进，在体感舒适的范围内稳定提速 ，培养并检验身体在较⾼强度下的抗压能⼒｡ 主要考核了三项指标： ⼀是提速过程中体感的舒适度 ，⼆是⻓距离持续提速负分割时身体的适应性 ，三是不同补给策略对体感的影响｡ 最终，希望摸索出⼀套真正适合⾃身的跑步规范 ，让奔跑始终停留在可控､ 可持续的区间⾥ ，告别“要死要活” 的恶性循环｡
图5记录了训练后期一次典型的强度跑。拉伸结束后缓缓起步 ，先进⾏2M的“祥哥式” 预热慢跑 ，配速通常会在不经意间逐渐加快｡ 进⼊强度跑阶段 ，核⼼⽬标是让⼼率和配速⾃然､ 平稳地过渡 ，保持良好的节奏感 ，并具备能够持续提速的体感｡ 个⼈看来 ，⼀次成功的强度跑 ，衡量的关键在于最后⼀英⾥，配速要稳 ，甚⾄是全程最快 ，同时跑完后应仍有余⼒｡ 在这类训练中 ，我通常会在⼤约6M左右补给⼀个能量胶和⼀枚盐丸｡ 强度跑结束后 ，注意平稳降速 ，再慢跑1–2M作为放松 ，完成完整的训练。
当然 ，这些强度训练的前提是建⽴在有⼀定跑步经历和⼒量训练基础上的。跑前充分热身､ 跑后系统拉伸是确保⽆伤训练､ 持续推进计划的基本保障｡ 另外 ，在强度训练之间穿插⼤约 1 ⼩时的⻓距离徒步以弥补跑量的不⾜ ，每⽇睡前再做约 15分钟的泡沫轴放松，这些对活络筋⻣､ 促进肌⾁恢复⼤有裨益｡
连续三个多⽉的打卡训练是认真⽽系统的 ，训练强度始终保持在渐进且可控的范围内 ，体能提升也⼗分明显｡ 这些进步在随后的⼏场 NYRR 俱乐部赛事中也得到了充分体现 ，尤其是在 Harlem 5K 和 Bronx 10M 两场⽐赛中｡ 这两场⽐赛前⼀年也参赛了，成绩还不错 ，但冲线前的体感都不理想｡ 再次站上同样的赛道 ，使得有机会对两年的成绩进⾏直接对⽐ ，成为检验训练成果的绝佳机会｡ 由于对前⼀年的⽐赛体验仍⼼有余悸 ，我起跑阶段基本按照前⼀年的配速展开 ，再根据⽐赛过程中的体感调整节奏 ，逐渐提⾼配速｡ 最终成绩与当时 Strava 预测的 5K 和 10M 完成时间⾼度接近 ，Harlem 5K 和 Bronx 10M 分别跑出了 21:23和1:10:46 的个⼈最好成绩 ，每英⾥配速较去年分别提升了 17 秒 和 25 秒｡
⾯对这些“突如其来” 的进步 ，再加上爱跑偶像 Curtis 兄9月在柏林⻢拉松上取得的傲⼈成绩 ，让我对达标柏林⻢拉松产⽣了“狂想“，毕竟柏林⻢拉松抽签年年参与 ，却年年落空 。那么 ，是否可以争取“直通” 呢？换句话说 ，在即将迎战的纽约⻢拉松中 ，我是否具备跑进 3:25 的能⼒？这意味着我全程平均配速必须快于7:49｡ 然⽽ ，考虑到纽约⻢拉松赛道的特殊性 ，素有“后半程杀⼿” 之称 ，普通跑者往往在后半程⼤幅掉速 。因此 ，我想要在纽马跑出 3:25 ，实际上需要具备3:20 的实⼒ ，对应配速⼤约在 7:38 左右｡
好汉不打⽆准备之仗，想要再次踏上挑战个⼈记录的赛场 ，⾸先必须对⾃身的潜⼒与⽬标成绩进⾏⼀次全⾯⽽理性的评估｡ 为此 ，我翻阅并整理了⼤量与我在同⼀年龄段，⽬标配速接近的跑者，在 NYRR ⽹站上的⽐赛记录｡ 如图 6 所示 ，⻢拉松⽐赛成绩与此前某⼀特定时间窗⼝，约六个⽉内的⽐赛成绩之间存在着显著的正相关性｡ 因此 ，纽约⻢拉松之前的⼏场关键⽐赛以及系统训练数据 ，能够为是否具备达成⽬标成绩的能⼒提供有⼒佐证｡ 从个⼈数据来看 ，我在纽约⻢拉松之前的 10T 训练与⽐赛中已能够稳定跑出 7:00 左右的配速（⻅图 5–6）｡ 基于上述分析 ，我有充分理由相信 自己在 7:30 的配速下，完成⽐赛､ 跑进 3:20 ，是⼀个具备现实基础的⽬标｡
为了进⼀步核实，我比赛前⼀周在标准400⽶跑道上跑了著名的Yasso 800 （图7）和Fartlek 400 ，平均⽤时分别是3:05和1:34｡ 从这些经验数据上来看 ，我在不发⽣特殊状况的情况下 ，纽约⻢拉松跑进3:20应该是志在必得的事。
4. 纽马赛道的特殊性和赛前准备. 有经验的纽约⻢拉松跑者都清楚 ，纽⻢并不是⼀场⽤来“冲” 的⽐赛 ，⽽是⼀项考验全身⼼“控制⼒” 的赛事 。因此 ，充分了解并尊重每⼀个赛段⾄关重要｡ 起跑后的最初2英⾥需要跨越Verrazzano ⼤桥的超⻓上下坡 ，也就是所谓⼤⻢中“最危险的起跑” ，基本策略应该是顺应⼈流 ，将这段坡道当作热身 ，不焦不躁 ，稳健前⾏ ，⽽关键在于执⾏⼒｡ ⾄于赛道的其余部分 ，尽管前⼀年我已经跑过⼀次纽约⻢拉松 ，对整体线路有⼤致印象 ，但当时采取的是“欢乐跑” 的模式 ，对各段配速与身体反馈的记忆并不深刻｡ 因此本次⽐赛在赛道判断与节奏掌控上 仍需重新审视 ，进⾏更加切实的规划｡
恰逢其时 ，包括爱跑在内的纽约各⼤华⼈跑团联合，在赛前两周组织了纽约七桥模拟跑（图 8 ），为正式⽐赛提供了⼀次难得的赛道调研机会｡ 我此⾏的重点在于测试两座关键桥梁的体感配速 ，⼀是从布鲁克林进⼊曼哈顿的 Queensboro ⼤桥 ，⼆是通往布朗区的 Willis ⼤桥｡ 这两座桥均包含较⻓的上坡路段 ，若想维持良好的体感 ，赛前在⼼理和策略上必须有所预期与准备｡ 实测结果显示 ，为了维持相对良好的体感 ，配速需要主动放慢约 30 秒 ，对我就是 8 分配左右｡ 总体来看 ，纽约⻢拉松赛道中的⼏处⻓坡桥并不算难跑 ，关键是要有⼀个正确的信念 ，绝不与坡过不去 ，⻅坡就减速 。正所谓“留得⻘⼭在” 就不信找不回那⼏秒｡ ⾄于臭名昭著的第五⼤道⻓缓上坡 ，个⼈多次跑下来⼏乎⽆感 ，或许是因为坡度本身并不陡 ，加之当时的配速也相对保守｡ 唯⼀真正让我感到精疲⼒竭的是最后 400⽶跟随祥哥完成的模拟终点冲线⸺这⼀段的酸爽体验 ，甚⾄让我在⼏天后的正式⽐赛中仍然耿耿于怀。
“兵⻢未动 ，粮草先⾏“，谁不羡慕爱跑为纽⻢准备的赛前加碳晚宴呢？（图 9）时⾄今⽇ ，我仍默念着那⼀道道吃过的美食，对不得不放弃尝试的几样感到遗憾。哈哈，这次赛前加碳是我记忆中最成功的⼀次，不仅吃得饱 ，⽽且打包带得⾜ ，⼏乎⼀路吃到了⽐赛当天凌晨｡ 赛前肠胃状态轻松 ，既没有饥饿感 ，赛中也没有因为补给混乱⽽造成任何不适｡ 衷⼼感谢爱跑为补碳会的悉心策划与精⼼安排。
5. 纽马赛道体验. 到了11 ⽉ 2 ⽇比赛当天，⻛和⽇丽 ，⽓温略低 ，华⽒ 40 多度 ，可谓是难得⼀遇的⻢拉松理想⽓象｡ ⾄此， 天时､ 地利､ ⼈和都具备了， ⼏乎没有跑不出成绩的借⼝｡ 感谢爱跑⼤总管 Grace 的积极争取 ，⼤部分爱跑参赛队员都被安排进了 Local Competitive Group ，可以在 Pink Wave 出发区最前⽅的⼤棚补给区内，从从容容等候出发的号⻆｡
特别值得庆幸的是 ，赵军和 Jeff 两位爱跑兄弟不约⽽同地与我凑到了⼀起（图10 ），开始讨论配速以及搭伴⼉⽐赛的事宜，这正是我⼼中最理想的预案啊｡ 两位都是我学习和追赶的优秀跑者 ，Jeff 起跑速度快､ 线路判断精准 ，跟着他想慢都“慢不下来” ；赵军实⼒雄厚 ，强在⼀个“稳” ⼦ ，他那声“跑快了” 的提示 ，在⽐赛中仿佛总能在我⽿边回响｡ 这样的三兄弟组合 ，完全称得上是⼀个“三赢配置”、各司其职､ 相互牵制｡ ⽽我能做的 ，就是在⽐赛中及时通报下⼀迈的理想配速 ，确保整体节奏的平稳｡
Pink Wave 是在 Verrazzano ⼤桥的底层出发的｡ 前⼀年 我是在同⼀Wave的最后⽅慢慢上路的 。由于配速较慢 ，我体验了⼀段⼤桥底下空旷的“寂寞”。再⼀次站在同样的起点 ，为了更好地控制节奏 ，兄弟三⼈决定先找个兔⼦跟⼀跟｡ 于是沿着⼈群⼀路向后撤了好⼀段 才终于找到⼀位 3:15 的pacer。这个配速对我们来说略显偏快 ，只想能先跟着试试看了。
兄弟三⼈随着⼈流缓缓起跑 ，很快便感受到了桥下环境对⼿表的影，GPS 飘移严重｡ 尽管三⼈始终保持同步 ，但各⾃录得的配速却相去甚远｡ ⽆奈之下 ，我们只能暂时放下数据 ，顺着⼈流､ 凭感觉前⾏｡ 由此看来， 若想在纽约⻢拉松的起跑阶段精准掌控配速 ，最好选择在⼤桥上⽅出发 ，也就是 Blue Wave 或 Orange Wave｡ 随 Pink Wave 在桥下起跑的另⼀明显感触是，志愿者团队密集 ，往往三五成排､ 配速⼜不⾼ ，想要超越，需要频繁变道 ，体⼒消耗不⼩｡ 作为对未来赛事的参考 ，如果⽬标配速较⾼､ 且希望做到精准控制，那么最理想的策略就是尽量争取在Wave 的最前端出发 ，降低起跑段的不确定性｡
下了 Verrazzano ⼤桥 ，正式进⼊布鲁克林区（图11 ），此时我体感依旧良好 ，也终于可以依靠⼿表的数据来调整跑步的速度与节奏了｡ 前半程⾥⼏次发现被 3:15 的兔⼦超越 ，猛然意识到兄弟三⼈其实⼀直在与兔⼦前后交替领跑 ，实际配速早已悄然超出预期｡ 于是 三⼈之间反复传递的信号只剩下⼀个 ，太快了 ！减速 、减速、再减速！
穿过相对平缓的 Pulaski ⼤桥，正式进⼊皇后区， 赛程也悄然过半｡ 再往前跑不久便是⼼⼼念念的爱跑第⼀啦啦站 ，期待值瞬间拉满（图12左）｡ 略有遗憾的是 ，三兄弟没能拉成⼀排 留下⼀张清晰的“纽马三⼈福”。⼏个转弯之后 ，我们很快便来到了漫⻓⽽“寂静” 的 Queensboro ⼤桥｡ 策略依旧明确 ，体感⾄上 ，绝不和坡度过不去 ，配速⼤⾄控制在 8:00 左右｡ 下桥后不久 便转⼊了⼀眼望不到边的 第⼀⼤道（图12右 ），真正的后半程赛程正式开始。
上了第⼀⼤道后不久 ，环顾四周 ，没有看到 Jeff 和赵军｡ 只好重新审视⾃⼰的体感和配速 ，给⾃⼰⿎⿎劲，你是可以的｡ 当时体感和配速都不错 ，加上感觉是在缓缓下坡，其实是⼀个⻓⻓的缓上坡 ，于是我开启了“跟腿跑” 的模式 。继续稳定前⾏｡ 途中遇到了童刚校⻓ ，随后再次降速跨过通向布朗区的 Willis ⼤桥｡ 再经过⼏个急转弯后 ，终于踏上折返､ 奔向中央公园的第五⼤道｡ 此时忽然想起跑神“⼭雨⼩⽉” 在⼀次讲座上说过的 ，上了第五⼤道 应该是加速提⾼成绩的最佳机会了｡ 可转念⼜⼀想 ，⾃⼰这场⽐赛可以稳稳进 320 的 ，这只煮熟的鸭⼦可不能⻜了啊｡ 加上脑海⾥七桥模拟跑跟着祥哥冲过终点时那种痛不欲⽣感觉， ⼼⾥⼀横 ，还是继续“跟着腿” 跑吧｡ 很快看到Curtis在路旁拉伸，估计腿不太舒服。 我们打过招呼后继续前⾏｡ 再往后 ，脑海⾥反复浮现的都是即将和爱跑第⼆､ 第三啦啦队会师的激动画⾯（图13）。感谢爱跑啦啦的加油声 ，你们的呐喊让我⼼潮澎湃 ，激情荡漾｡
跑过第三个啦啦站之后 ，我开始感觉到⼩腿肚⼦有点发硬 ，⼼想这是不是就是抽筋的征兆呢｡ 当时只有⼀个⼼念， 注意脚下每⼀步 ，落脚要稳 ，不能摔倒 ，坚持 、坚持 、再坚持 ！终于冲过了终点，等回过神⼀想, 那最后400⽶的上坡呢？
赛后⾸先遇到的是祥哥 ，后来陆续⼜与Jeff 、Curtis和童校⻓聚集在了⼀起 ，缓缓⾛向爱跑的最后⼀个啦啦站，期盼与其他爱跑队员的赛后聚会。
6. 致敬爱跑，感恩跑友的陪伴. 最后，想致敬爱跑和那些同甘共苦、彼此陪伴，踏着晨雾一同奔赴 NYRR 赛场的北湖朋友们。感恩一路有你们的相随，感谢爱跑这个大家庭，让原本孤独的奔跑，变成了一群人共同坚持的旅程。
同样要感恩爱跑啦啦队（图15）。在长距离跑最难熬的时刻，是你们的守候与等待，让我真切地感受到背后有一群人始终在默默支持。你们此起彼伏的加油呐喊，让我在疲惫中重新找回力量，也让每一步都迈得更加坚定。特别想致敬每一位爱跑运动员，正是因为你们的存在，让这段奔跑的时光如此珍贵、如此难忘。
7. 一场纽马，一场感动. 马拉松从来不只是⼀项拉练式的竞技运动 ，它更是⼀个彼此激励､ 相互扶持的⼴阔舞台｡ 每个⼈的⼈⽣经历与身体条件各不相同（图15 ）， 却都怀揣着同⼀个梦想 ，塑造⼀个更强⼤､ 更美好的⾃⼰ ，也让这个世界因奔跑⽽更加温暖､ 充满友爱｡
新年的钟声已经敲响，又一个马拉松赛季也已不期而至。愿所有爱跑的朋友们，训练扎实、比赛尽兴，一路跑得更长、更远，继续相聚在 NYRR 的赛道上。
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